måndag 9 januari 2012

Goda råd om sömn!

Det verkar som att bristande sömn har en stor del i ett Utmattningssyndrom, i alla fall om man ska tro på det vi fått lära oss på gruppträffarna. Det är ohälsosamt att sova för lite, men också för mycket. Jag har ofta ganska god sömn i mej själv, det är sällan jag ligger och vrider mej nätterna igenom, tack och lov. Däremot sover jag i perioder i startläge ungefär 3 decimeter över madrassen och minsta ljud från sonen får mej att rivstarta. Sonens astma är också oftast värst på natten, så många gånger kanske jag sover bra i mej själv, men är vaken stora delar av nätterna på grund av hans besvär.

Jag har sammanställt det jag har lärt mej om sömn under gruppträffarna och jag vill gärna dela med mej - för jag tycker att det är mycket som är tänkvärt. Jag har inga källor till det jag skriver - jag är vanligtvis väldigt källkritisk - men jag litar på min gruppledares kunskap i detta fall.

Det är skillnad mellan trötthet (byggs upp av aktivitet eller brist på aktivitet) och sömnighet (byggs upp av vakenhet – 16 timmar vakenhet bygger upp ett sömntryck på 8h). Det är inte bra att sova mindre än 5h eller över 9-10h. Kliv upp runt 8 för att få tag på kortisoltoppen (vakenhetshormon som ligger högst vid denna tid för att vi ska vakna). Förlorad sömn kan inte kompenseras genom att sova fler timmar utan kroppen kompenserar förlorade sömntimmar genom att öka tiden i djupsömn nästa natt. Normalt antal uppvaknanden under en natt är 5-20ggr under sömnregistrering (3-5 ggr medvetet vaken), och det finns en individuell variation. Koffein sätter sej på vakenhetsreceptorerna och gör att man blir pigg, en kopp kaffe (!) har en halveringstid på 6 timmar. Nikotin (cigaretter och snus) ger en längre insomningstid och fler uppvaknanden. Alkohol ökar sömnigheten men stör sömnfaserna – minskar djup och dröm-sömn.

Har du en sömnstörning måste du vara extremt noga med sömnrutinerna!!!

•    Tänk på vaken 16 timmar och sov 8 timmar – gå och lägg dig och kliv upp samma tid varje dag – sätt väckarklockan!
•    Sov inte dagtid, ej mer än 20 min. Kroppen tar då ut djupsömn som ska sovas på natten och hormonbalansen störs.
•    Var ute i dagsljus varje dag
•    Avsätt tid för pauser/avspänning och hitta en balans mellan aktivitet och återhämtning
•    Regelbunden motion på rätt nivå! 30 min vardagsmotion per dag räcker för hälsans skull.
•    Undvik dryck med koffein (te, kaffe, sportdryck, cola)
•    Inga aktiviteter 2 timmar innan sänggåendet, varva ner!!!
•    Gå till sängs då du är sömnig – inte då du är trött
•    Inga andra aktiviteter än sömn och sex är tillåtna i sovrummet
•    Tyst, mörkt och svalt rum
•    Om du inte kan somna el sova, kliv upp, sätt dej på en stol i mörkret, ha tråkigt, FRYS och längta tillbaka till sängen
•    Gå inte och lägg dig hungring – men ät inga stora måltider sent

Oro för morgondagen är den största sömnförstöraren! Oro signalerar till kroppen att det är ett problem som behöver lösas och ökar vakenheten eftersom man då måste vara alert. Ha en problemlista vid sängen och lämna oron till morgondagen.

2 kommentarer:

  1. Tja.. Vad ska jag säga? Jag som utöver dina symptom alltså MÅSTE! sova både flera gånger och timmar dagtid. Får jag ej blir det det du beskriver. Luktöverkänslighet, ljus ljud, ont, annalkande förkylningskänsla, dimsyn, tunnelseende, hjärntrög o trötthet. Frysningar, svettningar, som koffein överdos känsla, virrig darrig, stirrig och dina berömda illamåenden. Både vanligt och utanpå.. Jodå fler än du som mår så här tyvärr. Inte alls kul. Det är som jag själv kunnat skriva det du skriver och beskriver. Snälla snälla snälla!! Finns det ingen som kan hjälpa att ta bort plågorna??

    SvaraRadera
    Svar
    1. Men om du sover så mycket dagtid - hur blir din nattsömn då? Jag kan också behöva sova dagtid men försöker att begränsa det så gott det går med hjälp av att sätta klocka.

      Radera

Ditt ansvar - inte mitt!

För någon vecka sedan påbörjade jag en text som handlade om att vara genomskinlig och självutlämnande med syfte att uppmärksamma ett behov ...